|
Bạn biết rằng lão hóa có thể sẽ gây ra nếp nhăn và tóc bạc. Nhưng bạn có biết sự lão hóa sẽ ảnh hưởng đến răng, tim và tình dục của bạn như thế nào không? Tìm hiểu những thay đổi có thể xảy ra khi bạn tiếp tục lão hóa - và làm thế nào để tăng cường sức khỏe tốt ở mọi lứa tuổi.
Hệ thống tim mạch của bạn
Chuyện gì đang xảy ra
Sự thay đổi phổ biến nhất trong hệ thống tim mạch là các mạch máu và động mạch bị cứng lại, khiến tim bạn phải làm việc nhiều hơn để bơm máu qua chúng. Các cơ tim thay đổi để thích nghi với khối lượng công việc tăng lên. Nhịp tim của bạn khi nghỉ ngơi sẽ giữ nguyên, nhưng nó sẽ không tăng trong các hoạt động nhiều như trước đây. Những thay đổi này làm tăng nguy cơ cao huyết áp (tăng huyết áp) và các vấn đề tim mạch khác.
Bạn có thể làm gì
Để tăng cường sức khỏe tim mạch:
- Bao gồm hoạt động thể chất trong thói quen hàng ngày của bạn. Hãy thử đi bộ, bơi lội hoặc các hoạt động khác mà bạn yêu thích. Hoạt động thể chất vừa phải thường xuyên có thể giúp bạn duy trì cân nặng hợp lý và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
- Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh. Chọn rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, thực phẩm giàu chất xơ và nguồn protein nạc, chẳng hạn như cá. Hạn chế thức ăn nhiều chất béo bão hòa và muối.
- Đừng hút thuốc. Hút thuốc lá góp phần làm cứng động mạch, đồng thời làm tăng huyết áp và nhịp tim. Nếu bạn hút thuốc hoặc sử dụng các sản phẩm thuốc lá khác, hãy nhờ bác sĩ giúp bạn bỏ thuốc lá.
- Quản lý căng thẳng. Căng thẳng có thể ảnh hưởng đến trái tim của bạn. Thực hiện các bước để giảm căng thẳng, chẳng hạn như thiền, tập thể dục hoặc liệu pháp trò chuyện.
- Ngủ đủ giấc. Giấc ngủ chất lượng đóng một vai trò quan trọng trong việc chữa lành và sửa chữa tim và mạch máu của bạn. Mục tiêu từ bảy đến chín giờ một đêm.
Xương, khớp và cơ của bạn
Chuyện gì đang xảy ra
Theo tuổi tác, xương có xu hướng co lại về kích thước và mật độ, làm chúng yếu đi và dễ bị gãy hơn. Bạn thậm chí có thể trở nên ngắn hơn một chút. Cơ bắp nói chung mất sức mạnh, độ bền và tính linh hoạt - những yếu tố có thể ảnh hưởng đến sự phối hợp, ổn định và cân bằng của bạn.
Bạn có thể làm gì
Để tăng cường sức khỏe xương, khớp và cơ bắp:
- Nhận đủ lượng canxi. Học viện Khoa học, Kỹ thuật và Y học Quốc gia khuyến nghị ít nhất 1.000 miligam (mg) canxi mỗi ngày cho người lớn. Khuyến nghị tăng lên 1.200 mg mỗi ngày cho phụ nữ từ 51 tuổi trở lên và nam giới từ 71 tuổi trở lên. Các nguồn cung cấp canxi trong chế độ ăn uống bao gồm các sản phẩm từ sữa, bông cải xanh, cải xoăn, cá hồi và đậu phụ. Nếu bạn cảm thấy khó có đủ canxi từ chế độ ăn uống của mình, hãy hỏi bác sĩ về việc bổ sung canxi.
- Nhận đủ lượng vitamin D. Lượng vitamin D được khuyến nghị hàng ngày là 600 đơn vị quốc tế cho người lớn từ 70 tuổi trở xuống và 800 IU cho người lớn trên 70. Nhiều người nhận đủ lượng vitamin D từ ánh sáng mặt trời. Các nguồn khác bao gồm cá ngừ, cá hồi, trứng, sữa tăng cường vitamin D và các chất bổ sung vitamin D.
- Bao gồm hoạt động thể chất trong thói quen hàng ngày của bạn. Các bài tập chịu sức nặng, chẳng hạn như đi bộ, chạy bộ, tennis, leo cầu thang và tập tạ có thể giúp bạn xây dựng xương chắc khỏe và làm chậm quá trình mất xương.
- Tránh lạm dụng chất kích thích. Tránh hút thuốc và hạn chế đồ uống có cồn. Hỏi bác sĩ về lượng rượu có thể an toàn cho tuổi tác, giới tính và sức khỏe chung của bạn.
Hệ tiêu hóa của bạn
Chuyện gì đang xảy ra
Những thay đổi cấu trúc liên quan đến tuổi tác trong ruột già có thể dẫn đến táo bón nhiều hơn ở người lớn tuổi. Các yếu tố góp phần khác bao gồm lười tập thể dục, không uống đủ nước và chế độ ăn ít chất xơ. Thuốc, chẳng hạn như thuốc lợi tiểu và chất bổ sung sắt, và một số tình trạng bệnh lý, chẳng hạn như bệnh tiểu đường, cũng có thể góp phần gây ra táo bón.
Bạn có thể làm gì
Để ngăn ngừa táo bón:
- Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh. Đảm bảo rằng chế độ ăn uống của bạn bao gồm các loại thực phẩm giàu chất xơ, chẳng hạn như trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt. Hạn chế các loại thịt có nhiều chất béo, các sản phẩm từ sữa và đồ ngọt vì có thể gây táo bón. Uống nhiều nước và các chất lỏng khác.
- Bao gồm hoạt động thể chất trong thói quen hàng ngày của bạn. Hoạt động thể chất thường xuyên có thể giúp ngăn ngừa táo bón.
- Đừng bỏ qua cảm giác muốn đi tiêu. Việc nhịn đi cầu quá lâu có thể gây táo bón.
Bàng quang và đường tiết niệu của bạn
Chuyện gì đang xảy ra
Bàng quang của bạn có thể trở nên kém đàn hồi hơn khi bạn già đi, dẫn đến nhu cầu đi tiểu thường xuyên hơn. Sự suy yếu của cơ bàng quang và cơ sàn chậu có thể khiến bạn khó thải hết nước tiểu trong bàng quang hoặc khiến bạn mất kiểm soát bàng quang (són tiểu). Ở nam giới, tuyến tiền liệt bị phì đại hoặc bị viêm cũng có thể gây ra tình trạng khó làm rỗng bàng quang và tiểu tiện không tự chủ.
Các yếu tố khác góp phần vào chứng tiểu không kiểm soát bao gồm thừa cân, tổn thương dây thần kinh do bệnh tiểu đường, một số loại thuốc và uống caffein hoặc rượu.
Bạn có thể làm gì
Để tăng cường sức khỏe bàng quang và đường tiết niệu:
- Đi vệ sinh thường xuyên. Cân nhắc đi tiểu theo lịch trình thường xuyên, chẳng hạn như mỗi giờ. Từ từ, kéo dài khoảng thời gian giữa các lần đi vệ sinh của bạn.
- Duy trì cân nặng hợp lý. Nếu bạn thừa cân, hãy giảm cân.
- Đừng hút thuốc. Nếu bạn hút thuốc hoặc sử dụng các sản phẩm thuốc lá khác, hãy nhờ bác sĩ giúp bạn bỏ thuốc lá.
- Thực hiện các bài tập Kegel. Để tập luyện cơ sàn chậu (bài tập Kegel), hãy siết chặt các cơ mà bạn thường sử dụng để ngừng thải khí. Hãy thử nó trong ba giây một lần, và sau đó thư giãn đếm ba. Cố gắng thực hiện bài tập 10 đến 15 lần liên tiếp, ít nhất ba lần một ngày.
- Tránh các chất kích thích bàng quang. Caffeine, thực phẩm có tính axit, rượu và đồ uống có ga có thể làm cho chứng tiểu không kiểm soát trở nên tồi tệ hơn.
- Tránh táo bón. Ăn nhiều chất xơ hơn và thực hiện các bước khác để tránh táo bón, điều này có thể làm trầm trọng thêm tình trạng tiểu không kiểm soát.
Kỹ năng ghi nhớ và tư duy của bạn
Chuyện gì đang xảy ra
Bộ não của bạn trải qua những thay đổi khi bạn già đi, điều này có thể ảnh hưởng nhỏ đến trí nhớ hoặc kỹ năng tư duy của bạn. Ví dụ, những người lớn tuổi khỏe mạnh có thể quên những tên hoặc từ quen thuộc hoặc họ có thể cảm thấy khó khăn hơn khi thực hiện nhiều nhiệm vụ.
Bạn có thể làm gì
Bạn có thể tăng cường sức khỏe nhận thức bằng cách thực hiện các bước sau:
- Bao gồm hoạt động thể chất trong thói quen hàng ngày của bạn. Hoạt động thể chất làm tăng lưu lượng máu đến toàn bộ cơ thể của bạn, bao gồm cả não của bạn. Các nghiên cứu cho thấy tập thể dục thường xuyên có liên quan đến chức năng não tốt hơn và giảm căng thẳng và trầm cảm - những yếu tố ảnh hưởng đến trí nhớ.
- Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh. Một chế độ ăn uống lành mạnh cho tim có thể có lợi cho não của bạn. Tập trung vào trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt. Chọn các nguồn protein ít chất béo, chẳng hạn như cá, thịt nạc và thịt gia cầm bỏ da. Uống quá nhiều rượu có thể dẫn đến lú lẫn và mất trí nhớ.
- Giữ tinh thần hoạt động. Duy trì hoạt động trí óc có thể giúp duy trì trí nhớ và kỹ năng tư duy của bạn. Bạn có thể đọc, chơi trò chơi chữ, có một sở thích mới, tham gia các lớp học hoặc học chơi một nhạc cụ.
- Hãy giao tiếp xã hội. Tương tác xã hội giúp tránh khỏi trầm cảm và căng thẳng, có thể góp phần làm mất trí nhớ. Bạn có thể làm tình nguyện viên tại một trường học địa phương hoặc tổ chức phi lợi nhuận, dành thời gian cho gia đình và bạn bè hoặc tham gia các sự kiện xã hội.
- Trị bệnh tim mạch. Thực hiện theo các khuyến nghị của bác sĩ để quản lý các yếu tố nguy cơ tim mạch - huyết áp cao, cholesterol cao và tiểu đường - có thể làm tăng nguy cơ suy giảm nhận thức.
- Từ bỏ hút thuốc. Nếu bạn hút thuốc, bỏ hút thuốc có thể giúp ích cho sức khỏe nhận thức của bạn.
Nếu bạn lo lắng về việc mất trí nhớ hoặc những thay đổi khác trong kỹ năng tư duy của mình, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn.
Mắt và tai của bạn
Chuyện gì đang xảy ra
Với tuổi tác, bạn có thể gặp khó khăn khi tập trung vào các vật thể ở gần. Bạn có thể trở nên nhạy cảm hơn với ánh sáng chói và khó thích nghi với các mức độ ánh sáng khác nhau. Lão hóa cũng có thể ảnh hưởng đến thủy tinh thể của mắt, gây ra tình trạng mờ mắt (đục thủy tinh thể).
Thính giác của bạn cũng có thể giảm. Bạn có thể gặp khó khăn khi nghe tần số cao hoặc theo dõi cuộc trò chuyện trong phòng đông người.
Bạn có thể làm gì
Để tăng cường sức khỏe của mắt và tai:
- Lên lịch kiểm tra sức khỏe thường xuyên. Thực hiện theo lời khuyên của bác sĩ về kính, kính áp tròng, máy trợ thính và các thiết bị điều chỉnh khác.
- Hãy đề phòng. Đeo kính râm hoặc đội mũ rộng vành khi bạn ở ngoài trời và sử dụng nút tai khi bạn ở xung quanh máy móc ồn ào hoặc những tiếng ồn lớn khác.
Răng của bạn
Chuyện gì đang xảy ra
Nướu của bạn có thể tụt lại khỏi răng. Một số loại thuốc, chẳng hạn như thuốc điều trị dị ứng, hen suyễn, huyết áp cao và cholesterol cao, cũng có thể gây khô miệng. Do đó, răng và nướu của bạn có thể dễ bị sâu và nhiễm trùng hơn một chút.
Bạn có thể làm gì
Để tăng cường sức khỏe răng miệng:
- Chải và dùng chỉ nha khoa. Đánh răng hai lần một ngày và làm sạch kẽ răng - bằng chỉ nha khoa thông thường hoặc dụng cụ làm sạch kẽ răng - mỗi ngày một lần.
- Lên lịch kiểm tra sức khỏe thường xuyên. Hãy đến nha sĩ hoặc nhân viên vệ sinh răng miệng của bạn để kiểm tra răng miệng thường xuyên.
Làn da của bạn
Chuyện gì đang xảy ra
Theo tuổi tác, da của bạn mỏng đi, trở nên kém đàn hồi và mỏng manh hơn, đồng thời các mô mỡ ngay dưới da cũng giảm đi. Bạn có thể nhận thấy rằng bạn dễ bị bầm tím hơn. Việc giảm sản xuất dầu tự nhiên có thể khiến da bạn khô hơn. Các nếp nhăn, đốm đồi mồi và các nốt sần nhỏ được gọi là các vết sần trên da thường phổ biến hơn.
Bạn có thể làm gì
Để thúc đẩy làn da khỏe mạnh:
- Hãy nhẹ nhàng. Tắm hoặc tắm bằng nước ấm - không nóng. Sử dụng xà phòng nhẹ và kem dưỡng ẩm.
- Hãy đề phòng. Khi bạn ở ngoài trời, hãy sử dụng kem chống nắng và mặc quần áo bảo vệ. Kiểm tra da của bạn thường xuyên và báo cáo những thay đổi cho bác sĩ của bạn.
- Đừng hút thuốc. Nếu bạn hút thuốc hoặc sử dụng các sản phẩm thuốc lá khác, hãy nhờ bác sĩ giúp bạn bỏ thuốc lá. Hút thuốc góp phần làm tổn thương da, chẳng hạn như nếp nhăn.
Cân nặng của bạn
Chuyện gì đang xảy ra
Cách cơ thể bạn đốt cháy calo (trao đổi chất) chậm lại khi bạn già đi. Nếu bạn giảm các hoạt động khi có tuổi, nhưng vẫn tiếp tục ăn như bình thường, bạn sẽ tăng cân. Để duy trì cân nặng hợp lý, hãy vận động và ăn uống lành mạnh.
Bạn có thể làm gì
Để duy trì trọng lượng khỏe mạnh:
- Bao gồm hoạt động thể chất trong thói quen hàng ngày của bạn. Hoạt động thể chất vừa phải thường xuyên có thể giúp bạn duy trì cân nặng hợp lý.
- Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh. Chọn rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, thực phẩm giàu chất xơ và nguồn protein nạc, chẳng hạn như cá. Hạn chế đường và thức ăn chứa nhiều chất béo bão hòa.
- Xem kích thước khẩu phần ăn của bạn. Để cắt giảm lượng calo, hãy để ý đến khẩu phần ăn của bạn.
Tình dục của bạn
Chuyện gì đang xảy ra
Theo tuổi tác, nhu cầu tình dục và hiệu suất có thể thay đổi. Bệnh tật hoặc thuốc men có thể ảnh hưởng đến khả năng quan hệ tình dục của bạn. Đối với phụ nữ, khô âm đạo có thể khiến cho việc quan hệ tình dục trở nên khó chịu. Đối với nam giới, liệt dương có thể trở thành một mối lo ngại. Có thể mất nhiều thời gian hơn để cương cứng và cương cứng có thể không còn săn chắc như trước đây.
Bạn có thể làm gì
Để tăng cường sức khỏe tình dục của bạn:
- Chia sẻ nhu cầu và mối quan tâm của bạn với đối tác của bạn. Bạn có thể thấy sự gần gũi về thể xác mà không cần giao hợp là phù hợp với mình hoặc bạn có thể thử nghiệm các hoạt động tình dục khác nhau.
- Tập thể dục thường xuyên. Tập thể dục giúp cải thiện việc giải phóng các hormone tình dục, sức khỏe tim mạch, sự linh hoạt, tâm trạng và hình ảnh bản thân - tất cả các yếu tố góp phần tạo nên sức khỏe tình dục tốt.
- Nói chuyện với bác sĩ của bạn. Bác sĩ có thể đưa ra các gợi ý điều trị cụ thể - chẳng hạn như kem estrogen trị khô âm đạo hoặc thuốc uống điều trị rối loạn cương dương ở nam giới.
Bạn không thể ngăn chặn quá trình lão hóa, nhưng bạn có thể đưa ra những lựa chọn để cải thiện khả năng duy trì một cuộc sống năng động, làm những điều bạn thích và dành thời gian cho những người thân yêu.
|
